最終更新日：2026年4月6日
近年、ボディメイクへの関心が高まるなかで、腕のトレーニング種目としてハンマーカールへの注目が改めて集まっています。
しかし実際に取り入れているのに、腕の厚みがなかなか変わらないと感じていませんか。
実はこの種目は、ダンベルカールとは異なる上腕筋や腕橈骨筋にも強い負荷をかけられるため、腕全体を立体的に発達させたい方には欠かせません。
ただし、グリップの角度や重量設定を間違えると、狙った部位に効かせられないまま時間を無駄にしてしまう場合もあります。
この記事では、ハンマーカールで鍛えられる3つの部位と正しいフォーム、体重別の重量目安表、さらにインクラインなどのバリエーションまで解説しました。
ハンマーカールとは？鍛えられる3つの部位と効果
ハンマーカールは上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋の3つを同時に鍛えられる種目で、ダンベルカールでは不足しがちな腕の厚みと前腕の太さに直結します。
ハンマーカールとは？基本の仕組みを解説
ハンマーカールとは、ダンベルを縦に握り（手のひらが内側を向く状態）、肘を曲げて持ち上げるトレーニングです。ハンマーで釘を打つような持ち方が名前の由来で、通常のダンベルカールとはグリップの角度が90度異なるため、前腕をひねる動作は含まれていません。
前腕をひねる動作がなくなることで上腕二頭筋の関与が抑えられ、代わりに上腕筋と腕橈骨筋（わんとうこつきん）への負荷が高まるのが特徴です。ダンベルさえあれば自宅でもジムでも取り組めるため、腕全体のバランスを整えたい方にとって優先度の高い種目ではないでしょうか。
上腕二頭筋長頭｜力こぶの高さを出す
上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」の2つに分かれていますが、ハンマーカールでは主に腕の外側に位置する上腕筋と腕橈骨筋が主に働き、上腕二頭筋（長頭・短頭）も補助的に関与します。長頭は力こぶの高さ（ピーク）を作る役割を持っており、腕を曲げたときの盛り上がりを強調したい方向けの部位といえるでしょう。
一方、手のひらを上に向けて行うダンベルカールでは内側の短頭が優位に働き、力こぶの太さに影響を与えるとされています。
上腕筋｜腕の厚みを底上げする筋肉
上腕筋は上腕二頭筋の深層（奥側）に位置し、肘を曲げる動作で働く筋肉です。表面からは見えにくいものの、発達すると上腕二頭筋を下から押し上げるため、腕全体の厚みが目に見えて変わってきます。
ハンマーカールではグリップが縦向きになることで上腕二頭筋の関与が抑えられ、その分だけ上腕筋に負荷が集中するのがポイントです。横から見たときの腕の厚みを出したい場合、ダンベルカールだけでは刺激しにくいこの部位を鍛えることは欠かせません。
腕橈骨筋｜前腕を太く見せるカギ
腕橈骨筋は肘から手首にかけて伸びる前腕の中で最も目立つ筋肉の一つで、肘を曲げる動作や手を内側に回す動きに関わっています。前腕の太さに直結する部位のため、Tシャツの袖からのぞく腕の印象を左右するのはこの筋肉にほかなりません。
ハンマーカールは腕橈骨筋に最も重い重量をかけられる種目の一つです。前腕が太くなると見た目の印象が変わるだけでなく、握力の向上にもつながります。デッドリフトや懸垂でグリップが先に限界を迎える場面も減ってくるでしょう。
ハンマーカールの正しいフォームとやり方
効果を最大化するには、正しいフォームで狙った筋肉に負荷を集中させることが前提です。ここでは基本手順とフォームのポイント、座り・立ちの使い分けまで解説します。
基本のスタンディングハンマーカール手順
最もスタンダードなのは、立った状態で行うスタンディングハンマーカールです。以下の手順を1セット10〜15回、3セットを目安に取り組んでみてください。
▼スタンディングハンマーカールの手順
- 足を肩幅に開き、ダンベルを両手に持つ（手のひらが内側を向くように縦握り）
- 背筋を伸ばし、軽く胸を張った姿勢をとる
- 肘の位置を体の側面に固定したまま、息を吐きながらダンベルを肩の方向へ持ち上げる
- 肘が最大限に曲がった位置で1秒キープする
- 息を吸いながら、重力に任せずゆっくりと元の位置に戻す
片腕ずつ交互に行う方法（オルタネイト）でも、両腕同時に行う方法でも構いません。交互に行うと一方の腕に意識を集中しやすくなり、両腕同時だとトレーニング時間を短縮できるため、目的に応じて選んでみましょう。
効果を引き出す3つのフォームポイント
正しい手順で行っていても、以下の3点が崩れると狙った部位への刺激が大きく低下します。重量を増やす前に、まずこのポイントを確認してください。
▼フォームで意識すべき3つのポイント
- 肘の位置を固定する：肘が前後に動くと肩や背中に負荷が逃げてしまいます。脇を軽く締め、肘を体の側面に固定する意識を持ちましょう
- 反動を使わない：疲れてくると体を振って反動（チーティング）で持ち上げがちですが、腕の筋肉から負荷が抜けてしまいます。上半身を固定し、前腕だけを動かす意識が欠かせません
- ゆっくり下ろす：ダンベルを下ろす動き（ネガティブ動作）でも筋肉は働いています。2〜3秒かけてコントロールしながら戻すことで、刺激が格段に高まります
シーテッド（座り）で行うメリットと使い分け
ベンチに座った状態で行うシーテッドハンマーカールは、体幹が安定するため反動を使いにくいのが最大の利点の一つです。背もたれ付きのベンチを使えばさらにフォームが崩れにくくなり、腕の筋肉だけに意識を向けられるでしょう。
一方、立って行うスタンディングでは体幹を自分で支える必要があるため、姿勢を保つ筋肉も同時に働きます。スポーツや日常動作に近い実践的なトレーニングを求めるなら立位が向いています。
▼座り・立ちの使い分け
- フォームの安定・筋肉への集中刺激を重視 → シーテッド
- 体幹を含めた実践的な筋力向上を重視 → スタンディング
- フォームが崩れがちな高重量セット → シーテッド推奨
目的別の重量設定と回数の目安
ハンマーカールの効果はフォームだけでなく、自分の筋力に合った重量選びで大きく変わります。ここでは体重別の目安表と、目的に応じた回数設定の考え方を紹介します。
体重別×経験別の重量目安表
適切な重量は体重とトレーニング経験によって異なります。以下の表は、10回で限界を迎える重量（10RM）の目安をまとめたもの。片手あたりのダンベル重量で記載しています。
| 体重 | 未経験（〜3ヵ月） | 初心者（〜1年） | 中級者（1〜3年） | 上級者（3年〜） |
| 55kg | 4kg | 8kg | 14kg | 20kg |
| 65kg | 5kg | 10kg | 17kg | 23kg |
| 75kg | 6kg | 12kg | 19kg | 26kg |
| 85kg | 7kg | 13kg | 21kg | 28kg |
※出典：STRENGTH LEVEL（世界中のトレーニーが投稿した記録を集計したサイト）の統計データをもとに算出した参考値
https://strengthlevel.com/strength-standards/hammer-curl
この表はあくまで目安であり、正しいフォームを維持できる重量を最優先に選んでください。表の数値より軽くても、狙った部位にしっかり効いていれば問題ありません。逆に、反動を使わないと上がらない重量はフォーム崩壊の原因になるため、1〜2kg落としてフォームを見直すことをおすすめします。
筋肥大・筋力アップ・筋持久力の回数設定
ハンマーカールに限らず、筋トレの回数設定は何を目的にするかで変わってきます。同じ種目でも回数と重量の組み合わせ次第で、得られる効果はまったく異なるため、下の表を参考にしてみてください。
| 目的 | 1セットの回数 | 重量の目安 | セット数 | 休憩時間 |
| 筋肥大（サイズアップ） | 8〜12回 | 12回で限界がくる重さ | 3〜4セット | 60〜90秒 |
| 筋力アップ | 4〜6回 | 6回で限界がくる重さ | 3〜5セット | 2〜5分 |
| 筋持久力 | 15〜20回 | 20回で限界がくる重さ | 2〜3セット | 30〜60秒 |
腕全体を太くしたいトレーニング歴2年前後の方には、8〜12回×3セットの筋肥大メニューが効率的です。まずはこの範囲で限界を迎える重量を設定し、フォームが安定してきたら2kg刻みで重量を上げていくのが無理のない進め方でしょう。
腕の種目を複数行う場合、1日の合計セット数は9セット以内に収めるのが効果的とされています。たとえば2種目なら各4セット、3種目なら各3セットを目安にすると、鍛えすぎを防ぎつつ十分な刺激を与えられます。
※出典：American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(3):687-708.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
※出典：ACSM「Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults」（2009） https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
ハンマーカールとダンベルカールの違い
どちらも腕を鍛えるカール系種目ですが、グリップの角度が異なるため、刺激される筋肉の比率が変わります。違いを正しく理解して使い分けることで、腕全体を効率よく発達させやすくなるでしょう。
グリップと狙う部位の違い
ハンマーカールとダンベルカールの最大の違いは、ダンベルの持ち方にあります。ハンマーカールは手のひらが内側を向く縦握り（ニュートラルグリップ）、ダンベルカールは手のひらが上を向く横握り（アンダーグリップ）で行う種目です。
このグリップの違いは単なる見た目の問題ではありません。前腕をひねる動作の有無が変わることで、主に鍛えられる部位に差が生まれます。
| 比較項目 | ハンマーカール | ダンベルカール |
| グリップ | 縦握り（手のひら内向き） | 横握り（手のひら上向き） |
| 主に鍛えられる部位 | 上腕筋・腕橈骨筋 | 上腕二頭筋（短頭） |
| 補助的に鍛えられる部位 | 上腕二頭筋（長頭） | 上腕筋・腕橈骨筋 |
| 力こぶへの影響 | 高さが出やすい | 太さが出やすい |
| 前腕への負荷 | 高い | 低い |
| 扱える重量 | やや重い | やや軽い |
ハンマーカールのほうがやや重い重量を扱える傾向にあるのは、上腕筋と腕橈骨筋という比較的大きな筋肉が主に関与するためです。
目的別の使い分け早見表
「どちらか一方だけやればいい」というわけではなく、目的に応じて両方を組み合わせるのが腕トレーニングの基本的な考え方です。以下の早見表を参考に、自分のメニューに当てはめてみてください。
| 目的 | おすすめの種目 | 理由 |
| 腕全体をバランスよく太くしたい | 両方を各3セットずつ | 長頭・短頭・上腕筋・腕橈骨筋をすべてカバーできる |
| 力こぶの高さを出したい | ハンマーカールを優先 | 長頭への刺激が強い |
| 力こぶの厚みを出したい | ダンベルカールを優先 | 短頭への刺激が強い |
| 前腕を太くしたい | ハンマーカールを優先 | 腕橈骨筋への負荷が高い |
| 握力を強化したい | ハンマーカールを優先 | 腕橈骨筋の強化が握力向上に直結する |
よくある質問｜ハンマーカールの疑問を解消
ハンマーカールは意味ないって本当？
「ハンマーカールは意味ない」という意見を目にすることがありますが、これは種目の特性を誤解しているケースがほとんどです。ハンマーカールは上腕二頭筋の短頭をメインに鍛えるダンベルカールとは役割が異なり、上腕筋と腕橈骨筋に重点的な刺激を与えられます。
ダンベルカールだけでは腕の側面や前腕の太さが出にくいため、腕全体のバランスを考えるならハンマーカールは欠かせない種目といえるでしょう。
インクラインハンマーカールは意味ない？
インクラインハンマーカールにも「意味ない」という声がありますが、通常のハンマーカールでは得られない、筋肉が伸ばされた状態での強い負荷が最大のメリットです。ベンチの角度によって上腕二頭筋長頭が伸ばされた状態からスタートするため、筋肉の成長に効果的とされる「伸ばされた状態での負荷」を効率よくかけられます。
実際に、筋肉が伸ばされた状態でのトレーニングは縮んだ状態よりも筋肥大に有効である可能性を示す研究が複数報告されています。
ただし、反動が使えない分だけ扱える重量は軽くなるのが普通です。「重量が下がった＝効いていない」と勘違いしないよう注意してください。
※出典：Pedrosa GF, et al.「Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths」European Journal of Sport Science（2021）筋肉が伸ばされた状態での部分可動域トレーニングが、筋肥大に有利な結果をもたらしたと報告 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33977835/
ハンマーカールは毎日やってもいい？
結論としては、毎日行うのはおすすめできません。筋トレでダメージを受けた筋繊維は、休息中に修復されてもとの状態よりも太く成長します。この回復には一般的に約48〜72時間が必要とされており、毎日同じ部位を鍛えると回復が追いつかなくなる可能性があるためです。
腕のトレーニングは週2〜3回を目安にし、トレーニング日の間に1〜2日の休息日を設けるのが効果的でしょう。休息日には十分な睡眠と栄養を確保することで、回復がよりスムーズに進みます。
※出典：ACSM「Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults」（2011）各主要筋群の筋力トレーニングは週2〜3日、トレーニングとトレーニングの間に48時間以上の間隔を推奨 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/
※参考：新百合ヶ丘総合病院「超回復についてのコラム」
https://www.shinyuri-hospital.com/column/co-medical/column_riha_no35.html
トレーニング効果を高める睡眠の質
トレーニング後の回復で見落としがちなのが睡眠の質です。深い睡眠中に成長ホルモンの分泌が活発になるため、いくらトレーニング内容を工夫しても睡眠が浅ければ回復は追いつきません。
近年はアスリートの間でも睡眠環境への投資が広がっており、東京大学との共同研究で自律神経への作用が確認されたDENBA技術を搭載した枕「DENBA Sleep」も注目を集めています。枕に内蔵された電極が周囲360°に電場を作り出し、寝ている間に頭部・首・胸元をケアする仕組みです。トレーニングの質を上げるために睡眠環境を見直したい方は、選択肢の一つとしてチェックしてみてください。
※出典：東京大学大学院教育学研究科 野崎大地教授・DENBA JAPAN株式会社・伊藤忠商事株式会社 共同研究「DENBA技術による微弱電場が自律神経活動に及ぼす影響の検証」（2022年） https://www.atpress.ne.jp/news/324836
まとめ｜ハンマーカールで腕全体を効率よく鍛えよう
ハンマーカールは、腕を太くするうえで欠かせない種目の一つです。
▼この記事のまとめ
- ハンマーカールは上腕二頭筋長頭・上腕筋・腕橈骨筋の3部位に効く
- 縦握りグリップがダンベルカールとの最大の違い
- 肘の固定と反動の抑制がフォームの基本
- 目的に応じて回数・重量を設定し、ダンベルカールと組み合わせると効果的
- インクラインなどのバリエーションで刺激を変えられる
- 週2〜3回のペースで休息日を設けるのが前提
この記事で解説したように、ハンマーカールの効果を引き出すにはトレーニング後の回復が欠かせません。
トレーニング効果を最大化する選択肢の中の一つで、睡眠の質向上をサポートする枕として注目されているのが、DENBA技術を搭載した「DENBA Sleep」です。世界49ヶ国で特許を取得した独自技術で、体操日本代表などトップアスリートにも利用が広がっています。
2022年には東京大学大学院との共同研究により、DENBA空間に約15分滞在することで自律神経活動の向上の可能性が高いと報告されています。さらに、2024年8月に開催されたパリオリンピックで、団体総合・個人総合・鉄棒の3種目を制し、金メダル3冠に輝いた岡慎之助選手や杉野正尭選手がコンディショニングの一環として使用していることも紹介されています。
※本記事の情報は公開時点の内容に基づいています。トレーニングの実施にあたっては、ご自身の体調や既往歴を考慮し、必要に応じて医師やトレーナーにご相談ください。
