最終更新日：2026年4月22日
目の奥が痛い、頭が重い、夕方になると画面を見るのが辛い——そんな眼精疲労に悩んでいる方は多いのではないでしょうか。実は、眼精疲労を和らげるツボは目の周りだけでなく、手・足・耳・首など全身に点在しています。正しいツボの場所と押し方を知れば、デスクでも移動中でも、すき間時間にセルフケアが行えます。
この記事では、眼精疲労に働きかけるとされるツボを17か所、部位別に場所・押し方・期待できる働きまで網羅的に解説します。
眼精疲労に効くツボとは？目以外にも効く理由を理解しよう
「疲れ目」と「眼精疲労」の違いを知っておこう
眼精疲労とは、目の使いすぎによる一時的な疲れ（疲れ目）が慢性化し、頭痛・肩こり・倦怠感・めまいなど全身にまで症状が及んでいる状態を指します。一方の疲れ目は、目を使いすぎたときの一時的な状態で、休息をとれば回復できます。この違いを知っておくと、セルフケアの目安になります。放置して眼精疲労に移行すると、ツボ押しだけでは追いつかないケースも出てくるため、早めのケアを心がけましょう。
※出典：アリナミン「眼精疲労や目の疲れに効くツボは？」
https://alinamin.jp/tired/eye-strain-pressure-points.html
ツボが眼精疲労に働きかける仕組み｜東洋・西洋医学の両面から
東洋医学では、体内を流れるエネルギー（気）の通り道を「経絡（けいらく）」と呼び、その経絡上に点在するポイントがツボ（経穴）です。ツボを刺激することで気の流れが整い、目を含む全身の不調が和らぐと考えられています。西洋医学の観点でも、体の表面に分布する神経と内臓・筋肉をコントロールする自律神経は同じ場所から分岐しているため、皮膚上のツボを刺激すると深部にまで作用が届くとされており、WHOは経穴（ツボ）の位置と名称を国際標準化しており、睛明・風池・合谷を含む361種類が標準経穴として定められています。
※出典：神戸医療福祉専門学校「眼精疲労に効くツボ7選」
https://www.kmw.ac.jp/contents/acupuncturist/eye-strain
なぜ手や足のツボが目の疲れに効くのか
目の神経は首の付け根にある筋肉群後頭下筋群（上頭斜筋・小後頭直筋・大後頭直筋・下頭斜筋）とつながっており、目の疲労は首や肩の緊張として波及しやすく、また東洋医学では、目は「肝（かん）」——東洋医学で目・筋・自律神経を統括するとされる機能系——と深く関わるとされ、気や血の流れを整えるツボ——とくに手の合谷や足の太衝——を刺激することで、目への血流をサポートできると考えられています。目から離れたツボにもアプローチする理由は、こうした全身とのつながりにあります。
※出典：しんかい眼科クリニック「眼精疲労は1日5分の眼球体操と3分のツボ押し」
https://shinkai-eye.com/blog/2023/08/22/
※出典：クラシエ「漢方の基礎知識6『五臓とは』」
https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/about_kampo/?p=11758
【顔・頭部】眼精疲労に効くツボ6選｜場所・押し方・効果
睛明（せいめい）｜目頭のくぼみにある最定番ツボ
睛明は目頭と鼻の付け根の間にある小さなくぼみに位置するツボで、眼精疲労ケアでは最もよく知られた場所のひとつです。かすみ目・充血・目の痛み・頭痛など幅広い症状に働きかける効果が期待できるツボの筆頭といえます。 押し方は、まぶたを閉じた状態で親指と人差し指を使い、鼻の骨に向かってやさしくつまむように刺激します。息を吐きながら5秒かけてゆっくり押し、息を吸いながら5秒かけてゆっくり離すのを5セット行うのが目安です。目のすぐ隣にあるため、眼球を押さないよう細心の注意を払いましょう。
※出典：眼鏡市場「眼精疲労に効くツボとは？」
https://www.meganeichiba.jp/special/feature/article120.html
※出典：アリナミン「眼精疲労や目の疲れに効くツボは？」
https://alinamin.jp/tired/eye-strain-pressure-points.html
攅竹（さんちく）｜眉頭の下にある目の痛み・頭痛に効くツボ
攅竹は眉頭の少し下、骨のきわにある小さなくぼみで、睛明からまっすぐ上にたどると見つけやすい場所にあり、目の痛み・見えにくさ・ドライアイ・かすみ目のほか、頭痛や頭の重さへの働きかけも確認されています。押し方は親指の腹を当て、下から上に向かって押し上げるイメージで刺激するのがおすすめです。眼精疲労が蓄積しているときはここが特に痛く感じることがあり、それが疲労のサインともいえます。
魚腰（ぎょよう）｜眉の真ん中にあるドライアイ・充血に効くツボ
魚腰は黒目の真上、眉毛の真ん中あたりにある小さなくぼみです。長時間PC・スマホを使った後にこのあたりがじんじんした経験がある方も多いのではないでしょうか。ドライアイ・まぶたのけいれん・充血・目の腫れの緩和に働きかける効果が示唆されています。上に向けて押すか、小さな円を描くように刺激するのが基本です。眉毛全体をほぐすようにマッサージするだけでも血流がよくなり、すっきりした感覚が得られます。
絲竹空（しちくくう）｜眉尻にある目の充血・腫れに効くツボ
絲竹空は眉毛を眉尻に向かってたどっていき、骨の外端にあるくぼみに位置するツボで、目の充血・腫れ・痛みへの働きかけが期待でき、攅竹・魚腰と並んで眉ライン上に連なる3つのツボのひとつにあたります。左右の絲竹空に親指を当て、斜め上に向かって刺激するのが効果的な押し方とされています。顔の脂肪や筋肉が少ない部位のため、強く押しすぎず「じんわり気持ちいい」程度の力にとどめましょう。
承泣（しょうきゅう）｜黒目の真下にある涙・かすみ目に効くツボ
承泣は黒目の真下、骨のきわにあるくぼみに位置するツボで、疲れ目・かすみ目・涙目・ドライアイといった目の不快な症状全般への働きかけが期待でき、目の下のクマやたるみが気になる方にも注目されています。押し方は親指をあごに当てて顔を固定し、人差し指と中指をそっと当てて8〜10回やさしく押しましょう。眼球のすぐ近くにあるため、睛明と同様に眼球を直接押さないよう注意が欠かせません。
太陽（たいよう）｜こめかみにある頭痛・目の疲れに効くツボ
太陽は眉尻と目尻を結んだ線の中央から外側にたどり、くぼんでいる場所——いわゆるこめかみにあるツボで、目の周辺の血流を促す働きが期待でき、眼精疲労による頭痛に特に働きかけるとされています。左右の太陽に親指の腹を当て、外側に向かって押すか、中指・薬指で円を描くようにやさしくマッサージするのがおすすめで、目のまわり全体をほぐすツボ押しの締めに行うと頭全体がすっきりした感覚が得られるでしょう。
【首・後頭部】眼精疲労に効くツボ4選｜頭の重さと疲れをほぐす
首・後頭部のツボは、目の神経と直接つながる筋肉群の上に位置しており、顔まわりのツボと組み合わせて刺激すると、頭全体の血流が促されやすくなります。
天柱（てんちゅう）｜首の生え際にある自律神経にも効くツボ
天柱は髪の生え際、首の中央のくぼみ（ぼんのくぼ）の両サイドにある筋肉（僧帽筋）の外側に位置するツボで、目の疲れ・頭痛・首肩こりへの働きかけが期待でき、頭部への血行促進にもつながるとされています。 また、めまいや自律神経の安定にも関わるとされており、「頭がなんとなく重い」「ぼーっとする」という感覚があるときにも、ぜひ試してみてください。押し方は、左右の天柱に親指の腹を当てて頭全体を包み込むように手を添え、少し上を向くように頭を後ろに傾けながら息を吐きつつ5秒かけてゆっくり圧をかけましょう。息を吸いながら5秒かけて離すのを5セット繰り返してみてください。
※出典：大正製薬「肩こり改善、目の疲れに効くツボを図解」
https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/97/
※出典：眼鏡市場「眼精疲労に効くツボとは？」
https://www.meganeichiba.jp/special/feature/article120.html
風池（ふうち）｜後頭部のくぼみにある眼精疲労の王道ツボ
風池は後頭部の髪の生え際、僧帽筋と胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）という2つの筋肉の間のくぼみにあります。自分で頭を両手で抱えたとき、親指が当たりやすい場所が目安です。首・肩・頭・顔の不調全般に働きかけるとされており、首肩こりや頭痛、眼精疲労との関係が特に深いツボとして鍼灸の現場でもよく使われています。両親指の腹をツボに当て、他の指で頭を支えながら親指でしっかり10秒ほど押すのが基本です。眼精疲労に後頭部の痛みが伴うときには、ここを重点的にほぐすとよいでしょう。
完骨（かんこつ）｜耳の後ろにある頭部の血流を促すツボ
完骨は耳の後ろにある骨（乳様突起）の下端、そのすぐ後ろのくぼみに位置するツボで、頭部・顔面への血流促進に働きかけるとされており、眼精疲労からくる頭の重さや首のこわばりを和らげるのに役立つと考えられています。天柱・風池と近い場所にあるため、3つをセットで刺激すると、より広い範囲のこわばりを緩めやすくなります。指の腹をやさしく当て、痛気持ちいい程度の力で円を描くように刺激してみましょう。
脳空（のうくう）｜後頭部にある頭痛・目の疲れに効くツボ
脳空は後頭部のやや上方、風池から少し上に上がった位置にあるツボです。頭痛・めまい・目の疲れなどに働きかけるとされており、後頭部全体の緊張をほぐすケアとして活用されています。目の疲れが頭の奥にまで広がるような感覚があるときに押すと、じわっとした刺激が感じられます。風池と同様に、両親指を当てて頭の重みを利用しながらゆっくり圧をかけるのがおすすめです。
※出典：モアはりきゅう整骨院「不眠、頭痛、めまい、顔のむくみに効果がある完骨（かんこつ）」
https://moreseikotsuin.com/column/1025/
【手】眼精疲労に効くツボ3選｜仕事中でも押せる万能ツボ
手のツボはデスクワーク中でも手軽に刺激できるのが強みで、目から離れた場所にありながら頭・顔・目への血流に働きかけるとされており、こまめなケアに向いています。
合谷（ごうこく）｜親指と人差し指の間にある万能ツボ
合谷は、親指と人差し指の骨が交わる手前のやや人差し指寄りのくぼみにあるツボで、手の甲側で親指と人差し指を閉じたときにできるふくらみの頂点あたりが目安になります。目の疲れ・頭痛・首肩のこりなど頭や顔面の不調全般に働きかけるとされており、「万能のツボ」としても名高い存在。押し方は反対の手の親指を人差し指の方向に向けて押し込むのが基本で、脳内ホルモンのエンドルフィン分泌を促す働きもあるとされており、疲労からくる痛みの緩和にも期待されています。
※出典：しんきゅうコンパス「美鍼にオススメのツボ「合谷」」
https://www.shinq-compass.jp/contents/archives/605
養老（ようろう）｜手首にある目の疲れ・視力低下に効くツボ
養老は手首の小指側、尺骨（しゃくこつ）という骨の出っ張りのすぐ内側にあるくぼみに位置するツボで、目の疲れや視力低下への働きかけが期待できるとされており、「老いを養う」という名が示すとおり、目を長年酷使してきた方にも向いているツボといわれています。押し方は、反対の手の親指をくぼみに当て、痛気持ちいい程度の力でゆっくり5〜10秒押しましょう。合谷とセットで刺激すると、手全体から頭部への血行を促しやすくなります。
※出典：ロート製薬「毎日続ければリフレッシュ！老眼などによる疲れ目に効果大のツボ」 https://coco.rohto.com/article/kiji/eyecare/6/
※出典：先進会眼科「老眼による目の疲れに効くツボはどこ？」
https://senshinkai-clinic.jp/column/article/142/
中渚（ちゅうしょ）｜手の甲にある頭痛・目の疲れに効くツボ
中渚は手の甲側、薬指と小指の間のつけ根よりやや手首寄りのくぼみにあるツボで、片頭痛・難聴・目の充血に働きかけるとされています。合谷ほど知名度は高くありませんが、首から頭部にかけての緊張をほぐす手段として東洋医学の施術でも用いられることがあります。押し方は、反対の手の親指をくぼみに当て、骨に向かってじんわりと圧をかけるイメージで刺激してみましょう。
※出典：家庭画報.com「腕や肩の痛み、難聴、目の充血も緩和する中渚」 https://www.kateigaho.com/wellness/toyo/180192
【足・足裏】眼精疲労に効くツボ3選｜全身疲労もリセット
太衝（たいしょう）｜足の甲にある気と血の流れを整えるツボ
太衝は足の親指と人差し指の間を足首の方向になぞっていき、骨が交わる手前のくぼみにあるツボです。肝の経絡上に位置することから、気や血の流れを整え目への栄養供給をサポートできると考えられています。手の合谷と組み合わせて刺激すると相乗効果が期待できるとされており、鍼灸の施術でもよく活用される組み合わせとして知られています。押し方は親指側に向かって指の腹でじんわりと圧をかけ、5〜10秒ほどキープします。
※出典：森ノ宮医療大学セラピア「目がしょぼしょぼする…眼精疲労に効くツボはここだ！」
https://therapia.morinomiya-u.ac.jp/category/life-health/post-13.html
足三里（あしさんり）｜ひざ下にある全身の疲労回復に効くツボ
足三里はひざの皿の下指4本分（約3寸）下がった場所、すねの骨の外側にあるツボで、胃腸の不調・足のトラブル・全身の疲労回復に働きかけるツボとして古くから広く活用されています。眼精疲労の背景には全身の倦怠感が潜んでいることも多く、長時間のデスクワーク後に押すと体全体のリフレッシュにつながりやすくなります。親指の腹を当て、骨に向かって垂直にじんわり5〜10秒ほど押すのが基本的な方法といえるでしょう。
※出典：救心製薬「夏を乗り切る胃腸のツボ〈足三里〉」
https://www.kyushin.co.jp/advice/advice_e15.html
湧泉（ゆうせん）｜足裏にある全身のエネルギーを高めるツボ
湧泉は足裏の中央よりやや指先寄り、足の指を曲げたときにできるくぼみに位置するツボです。「エネルギーが湧き出る源」という名が示すとおり、全身の活力を高め疲れを和らげる働きが期待できるとされています。眼精疲労が慢性化し身体全体がだるい状態のときに刺激すると、体の芯から温まるような感覚が得られます。入浴後に足裏を温めながらゆっくり押すのが特におすすめで、親指の腹でゆっくり圧をかけるか、ゴルフボールなどを足裏で踏み転がす方法でも刺激できます。
※出典：モアはりきゅう整骨院「首のコリ、全身の血行の改善、体のだるさ、足の冷え、不眠にも効果がある湧泉（ゆうせん）」
https://moreseikotsuin.com/column/872/
※出典：ヨガジャーナルオンライン「元気を出すためのとっておきのツボ 湧泉」
https://yogajournal.jp/27507
【耳】眼精疲労に効くツボ1選｜見落とされがちなケアスポット
耳には全身の臓器・器官に対応するツボが集中しており、目に特化した耳ツボも存在します。他のツボと組み合わせることでケアの幅が広がります。
目1（め1）｜耳たぶにある目の疲れに直結する耳ツボ
目1は耳たぶの中央付近に位置する耳ツボで、目の疲れや視力低下への働きかけが期待できるとされています。耳ツボは非常に細かい場所に集中しているため、爪楊枝の頭や綿棒の先などを使って刺激するのが一般的です。親指と人差し指で耳たぶをやさしくつまみ、全体を揉みほぐすだけでも周辺のツボをまとめて刺激できます。硬くなっている・つまむと強い痛みがある場合は、そこが疲れのサインとされています。顔や首のツボと合わせて、ケアの最後に耳全体をほぐす習慣をつけると継続しやすくなります。
ツボ押しの基本ルール｜強さ・時間・タイミング・注意点
ツボ押しは押せば押すほど効くわけではありません。正しい強さ・タイミング・注意点を把握しておくことで、効果を引き出しやすくなります。
ツボ押しの基本｜強さ・回数・時間の目安
ツボ押しの基本は「痛気持ちいい」と感じる程度の力加減で、強く押せば効果が高まるわけではなく、顔や目まわりのように筋肉・脂肪が少ない部位では内出血のリスクもあります。指の腹を使ってゆっくり圧をかけ、奥にじんわりと力が浸透するイメージで刺激するのが基本です。
▼ツボ押しの目安
- 強さ：「痛気持ちいい」と感じる程度（強押しは禁止）
- 時間：1か所につき5〜10秒ほどを目安にキープ
- 頻度：毎日続けることで変化を感じやすくなる
- 方向：顔のツボは骨に向かって垂直に、首・後頭部は頭の重みを利用して押す
※出典：ファイテン「目の疲れ・かすみに効くツボ」
https://www.phiten.com/tsubo-care/symptom/eyestrain/
※出典：しんかい眼科クリニック「眼精疲労は1日5分の眼球体操と3分のツボ押し」
https://shinkai-eye.com/blog/2023/08/22/
ツボ押しの効果を高める3つのタイミング
ツボ押しは「いつ行うか」でも効果の感じ方が変わるもので、血流がよくなっている状態で刺激するとより浸透しやすく、継続しやすい習慣とセットにするのがポイントです。
▼おすすめのタイミング
- 全入浴後しばらく経ってから：全身の血流が落ち着きつつも温まっている状態で、ツボへの刺激が浸透しやすい。入浴後のスキンケア時間に睛明・攅竹・太陽を刺激する習慣が特におすすめ
- 仕事の合間：合谷・中渚など手のツボはデスクでも押せる。30〜60分に1回を目安に行うと疲労の蓄積を抑えやすくなります
- 就寝前：湧泉・足三里など足のツボを寝る前に刺激すると、全身のリラックスとともに翌朝への回復をサポートしやすくなります
※出典：EPARKくすりの窓口「目の疲れ・眼精疲労に効くツボを紹介！」https://www.kusurinomadoguchi.com/column/articles/eye-strain-pressure-point
ツボ押しの注意点｜やってはいけないケースと押し方のNG
ツボ押しはセルフケアとして手軽に行えますが、状態によっては控えるべきケースもあります。下記に該当する場合は無理に行わず、医療機関への相談を優先してください。
▼ツボ押しを控えるべきケース・NGな押し方
- 患部に炎症・腫れ・傷がある場合は刺激しない
- 眼球を直接押すことは厳禁（睛明・承泣など目まわりのツボは特に注意）
- 妊娠中は合谷・三陰交など子宮収縮に関わるとされるツボへの強い刺激は避ける
- 四十肩・五十肩など肩や腕の可動域に制限がある場合は、首・後頭部のツボを無理な姿勢で押さない
- 視力低下・眼痛・充血などの症状が強い・長引く場合はツボ押しで対処せず眼科を受診する
- 「強く押すほど効く」という思い込みによる過剰刺激は逆効果になることがある
よくある質問｜眼精疲労とツボ押しについて
ツボ押しはどのくらいで効果が出ますか？
即日、押したその場で目や頭まわりの緊張がほぐれる感覚が得られることがあります。ただし、慢性化した眼精疲労の場合、一度押しただけで根本から回復するものではありません。毎日の入浴中・休憩中など決まったタイミングで継続することで、日ごとに変化を感じやすくなるとされています。「押すと痛い」「硬く感じる」ツボほど疲労が蓄積しているサインのため、無理なく続けることを優先しましょう。
毎日ツボを押しても大丈夫ですか？
基本的に毎日行って問題ありません。ただし、強い力での刺激を毎日繰り返すと皮膚や筋肉への負担が蓄積するため、「痛気持ちいい」程度の力加減を守ることが前提です。目まわりのツボは特に皮膚が薄く内出血が起きやすいため、やさしい刺激を心がけてください。体調がすぐれないときや患部に炎症がある場合は、無理に行わず休むのが賢明です。
眼精疲労がひどいときは病院に行くべきですか？
ツボ押しはあくまでセルフケアの一手段です。目の充血・痛み・視力低下・頭痛などの症状が強い場合や、休息・ツボ押しを続けても改善しない場合は、眼科への受診を検討してください。眼精疲労の背景に屈折異常（近視・乱視など）や眼疾患が隠れているケースもあります。「異常なし」と診断された場合でも、慢性的な症状が続くなら睡眠の質や自律神経の状態を見直すきっかけにしましょう。
まとめ｜眼精疲労のツボ押し17か所を毎日のケアに活かそう
眼精疲労は目だけの問題ではなく、首・頭・全身の疲労と密接につながっています。
▼この記事のまとめ
- 眼精疲労に効くツボは顔・頭部・首・手・足・耳の全身に17か所存在する
- 押し方の基本は「痛気持ちいい」程度の力加減で5〜10秒×5〜10セット
- 入浴中・仕事の合間・就寝前など習慣とセットにすると継続しやすい
- 症状が強い・長引く場合はツボ押しに頼らず眼科への受診を優先する
ツボ押しはその場の緊張をほぐすケアとして有効ですが、慢性化した眼精疲労には「睡眠中にどれだけ回復できているか」も大きく関わっており、デスクワークや長時間のスマホ使用が続く現代では、首や頭の疲れが翌日に持ち越されやすく、睡眠環境そのものが回復を左右する要因の一つといえます。疲労が翌朝まで残る場合、日中のケアだけでは追いつかないことも少なくありません。そのような方には、睡眠中に頭・首・顔をまとめてケアできる設計のDENBA Sleepが選択肢として挙げられます。DENBA Sleepに搭載されているDENBA技術については、東京大学との共同研究により、15分程度の電場印加が自律神経活動に影響を与える可能性が報告されており、日中のツボ押しと組み合わせたケアとして検討できます。
※出典：DENBA JAPAN株式会社・東京大学・伊藤忠商事株式会社 共同研究プレスリリース「DENBA技術で自律神経の活動が高まることを実証」（2022年10月20日）
https://www.atpress.ne.jp/news/324836
